Qu’il s’agisse d’un professionnel ou d’un amateur, un sportif d’endurance doit bien s’hydrater pour optimiser ses performances et prévenir différents problèmes de santé. Il ne suffit pas de boire de l’eau pure. Cette dernière est en effet évacuée presque immédiatement par la transpiration. Le sportif d’endurance a besoin d’une boisson isotonique. Voici tout ce qu’il faut savoir à ce sujet.

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Une boisson est qualifiée d’isotonique lorsque sa pression osmotique est pratiquement égale à celle du plasma sanguin. Concrètement, sa densité se rapproche de celle du sang humain. Dédié aux sportifs, ce type de boisson est aussi connu sous le nom de boisson énergétique ou encore boisson de l’effort.  

À titre d’information, une boisson dont la concentration est inférieure à celle du plasma sanguin est dite hypotonique. Dans le cas contraire, elle est hypertonique.

Contenu d’une boisson isotonique

Une boisson isotonique doit contenir :

• De l’eau ou du thé éventuellement ;
• Des sucres à index glycémique élevé comme le sucre blanc. Ils ont pour rôle de compléter les réserves musculaires ;
• Des sels minéraux. Ils servent à compenser les pertes y afférentes liées à la sudation ;
• Des maltodextrines en cas d’effort de longue durée. Il s’agit de glucides provenant de l’hydrolyse d’un amidon (maïs, blé, etc.). Les maltodextrines permettent d’obtenir une boisson hautement glucidique.

Importance d’une boisson isotonique pendant l’effort

Une boisson isotonique permet tout d’abord de s’hydrater de façon optimale durant une pratique sportive d’endurance en maintenant l’équilibre hydrique. En revanche, une boisson hypertonique accélère la déshydratation. Son absorption provoquera en effet un déplacement d’eau du sang vers le tube digestif.

Par ailleurs, une boisson isotonique ralentit l’épuisement des réserves musculaires et diminue la fatigue grâce aux glucides qu’elle contient. En outre, elle contribue à repousser le mur du marathon en limitant la réaction inflammatoire causée des contractions musculaires excentriques.

Recettes de boisson isotonique maison

Il est possible de fabriquer soi-même une boisson isotonique identique à celles qui sont vendues dans les magasins spécialisés. Pour préparer une boisson destinée à une pratique sportive d’endurance de moins de 2 heures, la recette est la suivante :

• Dissoudre 30 g de sucre en morceau ou en poudre (par temps chaud) ou 70 g (par temps froid) dans une tasse de thé ;
• Ajouter une pincée de sel ;
• Compléter avec de l’eau jusqu’à obtenir 1 l de boisson ;
• Placer au réfrigérateur et boire dans les 24 heures.

Si l’effort est supérieur à 2 heures, il est indispensable d’intégrer des maltodextrines dans sa boisson isotonique :

• Verser 30 à 40 g de maltodextrines dans 1 l d’eau ou de thé ;
• Ajouter 30 g de sucre ou de sirop (par temps chaud) ou 70 g (par temps froid). Le sucre peut être remplacé par un mélange constitué de 50 cl de jus de fruit et 50 cl d’eau ;
• Ajouter une pincée de sel ;
• Conserver au frais et boire dans les 24 heures.

Les maltodextrines s’achètent en magasins spécialisés. Il est aussi possible d’en trouver sur Internet.