seche musculaire

5 compléments alimentaires pour la sèche musculaire

En phase de sèche musculaire, l’importance des compléments alimentaires est d’autant plus exacerbée qu’il devient difficile de se conformer à un régime strict. Au fil du temps, respecter les directives de son régime devient de plus en plus difficile, d’où la nécessité de se faire aider. Cela dit, les compléments alimentaires ne sont pas des solutions miracles qui vont vous faire perdre la graisse sans effort. Il faut savoir que ce type de produit est conçu pour accompagner la perte de poids, et qu’il doit être donc associé à la diète et l’exercice pour en profiter pleinement. Vous êtes en phase de sèche musculaire et vous souhaitez accélérer votre perte de gras ? Découvrez les 5 compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif.

#1 La caféine

Vous avez bien lu, la caféine peut vous aider à sécher grâce à son effet thermogénique. C’est bien connu, la caféine aide aussi à lutter contre la fatigue, et est présente naturellement dans des dizaines de plantes, en plus du café. Néanmoins, il ne faut en aucun cas en abuser, car chaque personne a un seuil de tolérance qu’il ne faut pas dépasser. Dans le cadre d’un régime, la caféine apporte plusieurs avantages tels que la libération de la dopamine et de l’adrénaline. Cela a pour effet d’améliorer l’humeur de la personne, et de l’amener à un état d’euphorie qui permet un entraînement plus intense et plus long en raison du blocage des récepteurs d’adénosine. Ce n’est pas pour rien que les bodybuilders boivent généralement du café avant leur séance de musculation.

Par ailleurs, la caféine vous aide à gagner en force et à préserver votre masse musculaire en cas de dépense calorique élevée et d’activité physique intense. Revenons un peu à l’effet thermogène de la caféine. Concrètement, l’effet thermogène signifie l’augmentation de la production de la chaleur et du métabolisme. De plus, la consommation de caféine est liée à un puissant effet lipolytique, qui correspond à la libération par le corps des acides gras. Ces derniers peuvent être consommés par l’organisme lorsque vous êtes en déficit calorique ou pendant une séance d’entraînement.

Concrètement, quelle est la quantité de caféine que vous devez consommer en phase de sèche musculaire ? Les spécialistes estiment qu’il faut consommer entre 0,4 et 0,6 mg de caféine par kilo de poids de corps (la dose moyenne étant de 200 à 500 mg). Si vous n’avez pas l’habitude de consommer du café, commencez par des petites doses pour laisser à votre corps le temps de s’y habituer et ne pas risquer de dépasser votre seuil de tolérance.

#2 Le thé vert

A l’instar du café, le thé est consommé par les sportifs pour ses vertus stimulantes sur l’organisme. Vous n’êtes pas sans savoir que le thé vert contient de la caféine, en plus d’autres ingrédients qui aident à la perte de graisse. Comment ? Simplement en augmentant le taux métabolique et la production de norépinéphrine, une hormone responsable de la libération et de la combustion des graisses. Associée à un exercice rigoureux et à un régime hypocalorique, la consommation de thé vert favorise l’oxydation et la perte de gras.

Et parce qu’il a une haute teneur en catéchines, le thé vert renferme des propriétés antioxydantes extraordinaires qui permettent d’améliorer la récupération. Ainsi, en récupérant de manière optimale, il devient possible de vous entraîner plus intensément et brûler plus de calories, tout cela au bénéfice de la perte de gras superflu. Combien devriez-vous consommer de thé vert ? La dose recommandée est 2 portions d’extrait de thé vert, qui apportent environ 750 mg de catéchines.

#3 La créatine

C’est quoi la créatine ? Eh bien il s’agit d’une molécule produite par l’organisme, au niveau des reins, du foie et du pancréas. Lors d’un effort physique intense, la créatine qu’on retrouve dans le tissu musculaire est convertie en phosphate de créatine. Cela a pour effet de produire plus d’énergie musculaire. En phase de sèche musculaire, la consommation de compléments de créatine prend tout son sens, car elle améliore les performances, préserve les niveaux de force lors d’un régime, et aide à retenir la masse musculaire. Où en trouver ? Dans les viandes et les poissons. Cela dit, elle n’y est pas présente en quantités suffisantes, d’où la nécessité d’en consommer sous forme de poudre par exemple, à raison de 5 grammes par jour.

#4 La Whey protéine

Outre ses bienfaits en matière de récupération et de croissance musculaire, la Whey protéine est bien connue pour favoriser la perte de gras. En effet, la consommation d’un supplément de protéines de qualité et d’acide aminé essentiel (AEE) aide à améliorer la composition corporelle et à perdre du gras. De plus, il n’est pas toujours aisé de surveiller et d’atteindre son apport de protéines journalier, spécialement en phase de diète. Parfois, vous n’avez tout simplement pas envie de manger. Dans ce sens, une source isolée comme la Whey protéine est une alternative bien pratique. En outre, elle contient énormément de leucine, un acide aminé essentiel responsable du déclenchement de l’initiation de la synthèse protéique.

Qu’en est-il de la quantité à consommer ? Cela dépend beaucoup de votre apport en protéines, de sa qualité et de sa teneur en leucine. Généralement, il est conseillé de consommer environ 2 grammes de protéines de qualité par kilo de poids de corps, et au moins 3 à 5 grammes de leucine par prise protéique pour favoriser la synthèse des protéines musculaires.

#5 La L-Carnitine

La L-Carnitine est un acide aminé très apprécié en phase de sèche en raison de ses propriétés d’oxydation des graisses. Produite naturellement dans notre corps au niveau des reins (on la retrouve aussi dans certains aliments), la L-Carnitine aide également à l’amélioration des capacités physiques et mentales. Concrètement, sous sa forme libre, cette molécule agit en transférant des acides gras à longue chaîne aux mitochondries, où ils sont oxydés pour produire de l’énergie. Evidemment, cela a pour effet de brûler les graisses pendant la phase de régime. Par ailleurs, l’acétyl-l-carnitine (une autre forme de la molécule), permet d’éviter les états léthargiques au régime (régime pauvre en glucides) en améliorant la vigilance et la concentration à l’entraînement. Notez qu’en phase de régime, il est généralement conseillé de consommer 2 à 3 grammes de L-Carnitine en deux prises par jour. Il est possible de monter graduellement jusqu’à 5 grammes par jour.

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